La merenda è un piccolo pasto che può essere inserito nella giornata alimentare di tutti, a maggior ragione dei bambini. Secondo le Linee guida, dovrebbe rappresentare il 5-10% delle energie totali assunte giornalmente.

Per quale motivo si consiglia la merenda?

Suddividere i pasti nella giornata ha diversi vantaggi, tra cui:

  • Arrivare al pasto successivo con la giusta fame, senza essere eccessivamente affamati e rischiare di non godersi il pasto
  • Distribuire le energie nell’arco della giornata
  • Mantenere un miglior controllo della glicemia
  • Mantenere una buona concentrazione a scuola e avere le giuste energie per i compiti e le attività sportive

La merenda deve essere tale: non deve avere un apporto calorico eccessivo, o si rischia di ridurre l’appetito al pasto successivo, oltre a contribuire ad un calo dell’attenzione e delle energie durante la scuola e lo sport.

Inoltre, è giusto che la merenda sia calibrata sullo stile di vita del bambino: un bambino sempre in movimento, che pratica sport più volte a settimana, avrà un appetito e un fabbisogno diverso rispetto a un bambino che ha una vita sedentaria. E anche per lo stesso bambino l’appetito può cambiare di giorno in giorno.

Ecco alcuni esempi di merende, le cui quantità possono variare:

  • Frutta fresca: non solo la banana! Ci sono anche altri frutti comodi da portare a scuola già puliti, in una scatolina. Ad esempio, mandarini e arance già puliti, mela tagliata e pulita (per evitare che annerisca, si possono riunire gli spicchi con un elastico), kiwi, fragole, pere a pezzetti…
  • Frutta secca oleosa al naturale: nei primi anni di vita è meglio proporla come crema o farina. Alcuni esempi: panino con velo di crema di frutta secca, frulla fresca con un po’ di crema di frutta secca…
  • Yogurt bianco intero: si può rendere “alla frutta” frullando semplicemente la frutta gradita al suo interno
  • Frullato di latte e frutta
  • Pane e marmellata
  • Pane e cioccolato fondente
  • Pane e olio extravergine di oliva
  • Pane e pomodoro

Ogni tanto, si può inserire anche una fetta di torta fatta in casa, un po’ di gelato, qualche prodotto più elaborato.

Attenzione agli snack confezionati: solitamente sono molto salati!

E da bere?

Acqua! Nessun’altra bevanda è paragonabile all’acqua. Evitiamo bibite zuccherate, dolcificate, succhi di frutta…

Se il bambino pratica attività fisica: prima dell’allenamento, è consigliabile consumare una merenda facilmente digeribile e che fornisca energie rapidamente. L’ideale sarebbe consumarlo circa 60 minuti prima. Alcuni esempi sono pane e marmellata, biscotti secchi, frutta essiccata (fichi secchi, albicocche…), fette biscottate.

Ecco un regalo per voi:

Ricetta del banana bread!

Ingredienti:

  • 2 banane mature
  • 230g farina tipo 0
  • 20g cocco rapè
  • 50g zucchero
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 40ml olio di oliva
  • 145 ml latte parzialmente scremato / vegetale
  • Gocce di cioccolato, noci, nocciole a piacere

Preriscaldare il forno a 180°.

Unire i solidi e mescolare bene, assicurandosi di non lasciare grumi. A parte, unire i liquidi e le banane schiacciate e miscelare. Unire i liquidi ai solidi, mescolando bene, e aggiustare se la consistenza non fosse morbida (l’impasto deve essere simile a quello di una torta). Unire le noci o altra frutta secca tritata grossolanamente, e/o gocce di cioccolato. Versare in uno stampo per plumcake (unto o con carta forno se non è in silicone) e infornare in forno caldo a 180° per circa 35 minuti.

Si può congelare già tagliato a fette, da scongelare in microonde all’occorrenza! In freezer si conserva per circa 3 mesi.

Della dr.ssa Elena Dealberti, Dietista

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