La merenda è un piccolo pasto che può essere inserito nella giornata alimentare di tutti, a maggior ragione dei bambini. Secondo le Linee guida, dovrebbe rappresentare il 5-10% delle energie totali assunte giornalmente.
Per quale motivo si consiglia la merenda?
Suddividere i pasti nella giornata ha diversi vantaggi, tra cui:
- Arrivare al pasto successivo con la giusta fame, senza essere eccessivamente affamati e rischiare di non godersi il pasto
- Distribuire le energie nell’arco della giornata
- Mantenere un miglior controllo della glicemia
- Mantenere una buona concentrazione a scuola e avere le giuste energie per i compiti e le attività sportive
La merenda deve essere tale: non deve avere un apporto calorico eccessivo, o si rischia di ridurre l’appetito al pasto successivo, oltre a contribuire ad un calo dell’attenzione e delle energie durante la scuola e lo sport.
Inoltre, è giusto che la merenda sia calibrata sullo stile di vita del bambino: un bambino sempre in movimento, che pratica sport più volte a settimana, avrà un appetito e un fabbisogno diverso rispetto a un bambino che ha una vita sedentaria. E anche per lo stesso bambino l’appetito può cambiare di giorno in giorno.
Ecco alcuni esempi di merende, le cui quantità possono variare:
- Frutta fresca: non solo la banana! Ci sono anche altri frutti comodi da portare a scuola già puliti, in una scatolina. Ad esempio, mandarini e arance già puliti, mela tagliata e pulita (per evitare che annerisca, si possono riunire gli spicchi con un elastico), kiwi, fragole, pere a pezzetti…
- Frutta secca oleosa al naturale: nei primi anni di vita è meglio proporla come crema o farina. Alcuni esempi: panino con velo di crema di frutta secca, frulla fresca con un po’ di crema di frutta secca…
- Yogurt bianco intero: si può rendere “alla frutta” frullando semplicemente la frutta gradita al suo interno
- Frullato di latte e frutta
- Pane e marmellata
- Pane e cioccolato fondente
- Pane e olio extravergine di oliva
- Pane e pomodoro
Ogni tanto, si può inserire anche una fetta di torta fatta in casa, un po’ di gelato, qualche prodotto più elaborato.
Attenzione agli snack confezionati: solitamente sono molto salati!
E da bere?
Acqua! Nessun’altra bevanda è paragonabile all’acqua. Evitiamo bibite zuccherate, dolcificate, succhi di frutta…
Se il bambino pratica attività fisica: prima dell’allenamento, è consigliabile consumare una merenda facilmente digeribile e che fornisca energie rapidamente. L’ideale sarebbe consumarlo circa 60 minuti prima. Alcuni esempi sono pane e marmellata, biscotti secchi, frutta essiccata (fichi secchi, albicocche…), fette biscottate.
Ecco un regalo per voi:
Ricetta del banana bread!
Ingredienti:
- 2 banane mature
- 230g farina tipo 0
- 20g cocco rapè
- 50g zucchero
- 1 bustina di lievito per dolci
- 40ml olio di oliva
- 145 ml latte parzialmente scremato / vegetale
- Gocce di cioccolato, noci, nocciole a piacere
Preriscaldare il forno a 180°.
Unire i solidi e mescolare bene, assicurandosi di non lasciare grumi. A parte, unire i liquidi e le banane schiacciate e miscelare. Unire i liquidi ai solidi, mescolando bene, e aggiustare se la consistenza non fosse morbida (l’impasto deve essere simile a quello di una torta). Unire le noci o altra frutta secca tritata grossolanamente, e/o gocce di cioccolato. Versare in uno stampo per plumcake (unto o con carta forno se non è in silicone) e infornare in forno caldo a 180° per circa 35 minuti.
Si può congelare già tagliato a fette, da scongelare in microonde all’occorrenza! In freezer si conserva per circa 3 mesi.
Della dr.ssa Elena Dealberti, Dietista
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