“Alimentazione, nutrizione, salute sono strettamente legate tra loro”
La salute è definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come uno “stato di totale benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente assenza di malattie o infermità”. Per essere in buona salute dobbiamo curare il corpo, la mente e le relazioni sociali, prestando attenzione allo stile di vita e all’ambiente in cui viviamo. Il concetto di “stile di vita mediterraneo”, contempla anche un’adeguata attività fisica, intesa come esercizio fisico regolare, sufficiente e continuo, un adeguato riposo, la convivialità, il rispetto della stagionalità e la frugalità.
Dieta mediterranea
A partire dal secondo dopoguerra, il boom economico che ha percorso l’Italia ha portato al progressivo abbandono di questo antico stile alimentare, a favore di una dieta più ricca in grassi e proteine animali.
In epoche più recenti, questo stile dietetico è stato rivalutato, anche se nella sua applicazione pratica viene troppo spesso contaminato e distorto dal processo di globalizzazione. Di conseguenza, la maggior parte dei popoli interessati non sembra rispettare in maniera soddisfacente i dettami della dieta mediterranea.
Nella dieta mediterranea, (derivata dal termine latino diaeta, derivato a sua volta dal termine greco dìaita, «stile di vita») gli alimenti più tipici sono l’olio di oliva, la pasta, il pane, il vino, i legumi, gli ortaggi e la frutta, integrati da ridotte quantità di latte, latticini, uova, pesce, carni preferibilmente bianche.
Nell’immagine è riportata la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea.
Gli alimenti previsti sono ricchi di antiossidanti, di grassi monoinsaturi e polinsaturi che controllano i livelli di colesterolo, la pressione, la glicemia e i conseguenti rischi cardiovascolari.
Gli antiossidanti (importantissimi per il nostro benessere) si trovano nei prodotti ortofrutticoli freschi più comuni, qui di seguito alcuni di essi:
- vitamina C in tutti i prodotti freschi (es: arancia, pomodoro e kiwi),
- carotenoidi pigmenti giallo, arancione, rosso, verde di cui sono ricchi i vegetali e i frutti (arance, albicocca, peperoni, pomodori, carota, ortaggi a foglia verde ecc.),
- fenoli (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva,
- tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde),
- composti solforati di cui è ricco l’aglio, cipolla, come broccolo, cavolfiore, cavolini
- fitoestrogeni tra cui la soia e suoi derivati.
- gli acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi, li troviamo nell’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca e con il consumo ragionevolmente modesto di latte e derivati
In sintesi: preferire sempre
- verdura (locale e di stagione); legumi e frutta in abbondanza. Consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno
- cereali, di preferenza integrale, come il pane o pasta
- frutta secca e semi con regolarità
- olio extra vergine di oliva
- per insaporire: spezie ed erbe aromatiche quali basilico, capperi, rosmarino, aglio, peperoncino, cipolla rossa, porro, scalogno, menta,
- consumare moderatamente latte e carne evitando carni lavorate (presenza di nitrati/nitriti cancerogeni),
- consumare pesce ed in particolare quello azzurro (per es. alici, sarde, tonno, sgombro) tipico del mediterraneo
- utilizzare poco zucchero meglio se di canna. Pochissimi dolci
Dieta mediterranea e tumori
La dieta mediterranea favorisce, il consumo regolare di frutta e verdura ed un’elevata assunzione di fibre con conseguente apporto di sostanze antiossidanti e minerali, che hanno un ruolo protettivo contro i tumori al seno, colon-retto, prostata, polmoni, stomaco, esofago e del cavo orale; anche una moderata assunzione di latte e latticini, riduce il rischio di insorgenza dei tumori. Questo regime alimentare prevede inoltre un moderato consumo di carni rosse e lavorate, alimenti che, se assunti in eccesso, sono un fattore di rischio per l’insorgenza di tumori soprattutto a carico degli organi dell’apparato digerente. Ma l’azione preventiva, non dipende soltanto da ciò che mangiamo, contribuisce ad una riduzione del rischio oncologico anche l’attitudine, da parte di chi segue un regime alimentare vario ed equilibrato, il praticare attività fisica con maggiore regolarità, e moderare il consumo di bevande alcoliche.
Dieta Vegetariana
I principi nutritivi della dieta vegetariana sono l’olio di oliva, la pasta, pane, il vino, i legumi, gli ortaggi e la frutta, latte, latticini, uova, miele con l’esclusione di pesce e carni (molluschi e crostacei). Come nella dieta mediterranea questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, di grassi monoinsaturi e polinsaturi importanti per la nostra salute. Per le proteine i vegetariani possono contare sul contributo di fonti animali quali uova e formaggi e fonti di proteine vegetali come legumi e cereali (ad esempio, quinoa, amaranto e grano saraceno che contengono più proteine di pasta e riso), frutta oleosa (arachidi, anacardi e pinoli), succedanei vegetali come tofu. La quota di proteine negli alimenti animali accettati contribuisce a non creare una mancanza di aminoacidi essenziali. Un adulto con fabbisogno nutrizionale normale, non dovrebbe necessitare di integrazioni dietetiche particolari. L’ipotesi di arricchire la propria dieta con supplementi dietetici va infatti presa in considerazione per: bambini, adolescenti, sportivi di alto livello e soprattutto in gravidanza ed allattamento.
Integratori consigliati in questi casi:
- Calcio e vit. D,
- Ferro ferroso o ferro eme,
- Vit. B12,
- Amminoacidi essenziali, per alzare il valore biologico delle proteine dietetiche in caso di fabbisogni più alti del normale.
“Non dimentichiamo che l’uomo è onnivoro, come dimostrato dalla diversa morfologia dei denti: incisivi (per tagliare), canini (per dilaniare), molari (per triturare). Non è nutrizionalmente corretto un comportamento vegetariano “stretto”, detto anche “vegano”.
Al contrario, il vegetariano che usa anche il latte e l’uovo riesce, selezionando bene i cibi vegetali (cereali con legumi e frutti a guscio) ed unendoli quotidianamente a quantità discrete di latte (250 ml) e di uova (3 o 4 la settimana), riesce a non farsi mancare nulla, sia pure dovendo ingerire un maggior volume di cibo stante la minore densità calorica degli alimenti vegetali”.
Carlo Cannella, ordinario di Scienza
dell’alimentazione all’Università La Sapienza di Roma.
Dieta Vegana
Con la dieta vegana non sono ammessi alimenti di origine animale (carni, uova, latte, latticini, miele, pesci, crostacei ecc.) Tale regime alimentare non è un regime alimentare equilibrato e, per essere protratta a lungo, necessita l’utilizzo di integratori alimentari. La dieta vegana è un regime alimentare sconsigliabile, specie in periodi “delicati “della vita come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e la terza età. Oltre a non apportare le giuste quantità di alcuni nutrienti, contiene notevoli concentrazioni di agenti anti-nutrizionali chelanti, come: tannini, acido ossalico e ftalati che contribuiscono a ridurre ulteriormente l’assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e selenio. In pratica risulta insufficiente l’apporto di: vit.B12 , vit. D (presente solo in alimenti animali), amminoacidi essenziali (le proteine di origine vegetale ne contengono in quantità limitate), ferro, calcio, e (in alcuni casi) di proteine ad alto valore biologico.
N.B. per evitare gravi carenze è determinante mantenere costante l’associazione tra cereali e legumi (reciprocamente compensabili) che contengono anche buone quantità di ferro. Nell’alimentazione vegana spesso è indispensabile l’integrazione o il compenso farmacologico degli elementi carenti. In ogni caso è necessaria la consulenza di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
A cura di:
Dott. Dabove Luciano
Medico chirurgo
Specialista in Igiene e Medicina preventiva
Specialista in Gastroenterologia ed Endoscopia digestiva
Scienza dell’alimentazione e Dietetica