Chi siamoEventi e NotizieE-ShopContatti
Alimenti alleati della salute
DIETE: MEDITERRANEA, VEGETARIANA, VEGANA

Alimentazione, nutrizione, salute sono strettamente legate tra loro. In ogni momento della vita, l’organismo richiede un apporto completo, ma non eccessivo, di principi nutritivi. Pertanto, la salute può essere danneggiata da un’alimentazione insufficiente o eccessiva o scorretta. L’apporto energetico deve essere adeguato al dispendio calorico e la razione alimentare deve essere varia nella scelta dei vari alimenti. Tenendo a mente questi principi base, ecco un breve approfondimento sui principi nutritivi delle diete mediterranea, vegetariana e vegana.

Dieta mediterranea

Nella dieta mediterranea, gli alimenti più tipici sono l’olio di oliva, la pasta, il pane, il vino, i legumi, gli ortaggi e la frutta, integrati da ridotte quantità di latte, latticini, uova, pesce, carni preferibilmente bianche.
Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, di grassi monoinsaturi e polinsaturi che controllano i livelli di colesterolo, la pressione, la glicemia e i conseguenti rischi cardiovascolari.

Quindi consigliamo di: 1) scegliere un pane preparato con gli ingredienti classici e naturali (preferibilmente integrale); 2) consumare la pasta come primo piatto, condita per es. con il sugo di pomodoro e olio d’oliva, cotta al dente in modo da conservarne il valore nutritivo ed ottenere un senso di sazietà prolungato; 3) preferire l’olio d’oliva (l’olio d’oliva risulta anche il meno dannoso anche per le fritture) che è diventato l’alimento grasso principale della dieta mediterranea; 4) consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura; 5) usare per insaporire spezie ed erbe aromatiche quali basilico, capperi, rosmarino, aglio, peperoncino, cipolla rossa, porro, scalogno, menta; 6) consumare moderatamente latte e carne evitando carni lavorate (presenza di nitrati/nitriti cancerogeni); 7) consumare pesce ed in particolare quello azzurro ( per es. alici, sarde, tonno, sgombro) tipico del mediterraneo; 8) se gradito bere un bicchiere di vino rosso durante i pasti principali; 9) utilizzare poco zucchero meglio se di canna.
Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi i più comuni troviamo: la vitamina C in tutti i prodotti freschi come arancia, pomodoro e kiwi, i carotenoidi pigmenti giallo, arancione, rosso, verde di cui sono ricchi i vegetali e i frutti (arance , albicocca, peperoni, pomodori, carota, ortaggi a foglia verde ecc.), i fenoli (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva e, quindi, nel vino, i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde), i composti solforati di cui è ricco l’aglio, cipolla, scalogno, porro, erba cipollina, isotiocianati come broccolo, cavolfiore, cavolini, i fitoestrogeni tra cui la soia e suoi derivati. La frutta secca fa parte integrante della dieta mediterranea, si consiglia di consumarne 15-20 grammi al giorno.

Dieta Vegetariana

I principi nutritivi della dieta vegetariana sono l’olio di oliva, la pasta, il pane, il vino, i legumi, gli ortaggi e la frutta, latte, latticini, uova, miele con l’esclusione di pesce e carni. Anche questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, di grassi monoinsaturi e polinsaturi importanti per la nostra salute. Per le proteine i vegetariani possono contare sul contributo di fonti animali quali uova e formaggi e fonti di proteine vegetali come legumi e cereali (ad esempio, quinoa, amaranto e grano saraceno che contengono più proteine di pasta e riso), frutta oleosa (arachidi, anacardi e pinoli), succedanei vegetali come tofu.
L’incognita potrebbe essere il valore biologico delle proteine nelle diete vegetariane (completezza della catena di aminoacidi), ma la quota di proteine negli alimenti animali accettati contribuisce a non creare una mancanza di aminoacidi essenziali.

Dieta Vegana

Con la dieta vegana non sono ammessi alimenti di origine animale (carni, uova, latte, latticini, miele, pesci, crostacei ecc.).
Tale regime alimentare non è in equilibrio con le reali necessità dell’essere umano, quindi potenzialmente dannoso nel lungo termine. Risulta insufficiente l’apporto di: cobalamina (vit. B12) presente solo in alimenti animali, calciferolo (vit. D) presente solo in alimenti animali, amminoacidi essenziali (le proteine di origine vegetale ne contengono in quantità limitate), ferro.
Nell’alimentazione vegana spesso è necessaria l’integrazione o il compenso farmacologico degli elementi carenti. La dieta vegana è un regime alimentare sconsigliabile, specie in periodi “delicati” della vita come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e la terza età. In ogni caso è necessaria la consulenza di un esperto per evitare gravi carenze.

“Non dimentichiamo che l’uomo è onnivoro, come dimostrato dalla diversa morfologia dei denti: incisivi (per tagliare), canini (per dilaniare), molari (per triturare). Non è nutrizionalmente corretto un comportamento vegetariano “stretto”, detto anche “vegano”.

Al contrario, il vegetariano che usa anche il latte e l’uovo riesce, selezionando bene i cibi vegetali (cereali con legumi e frutti a guscio) ed unendoli quotidianamente a quantità discrete di latte (250 ml) e di uova (3 o 4 la settimana), a non farsi mancare nulla, sia pure dovendo ingerire un maggior volume di cibo stante la minore densità calorica degli alimenti vegetali.” [cit. Carlo Cannella, ordinario di Scienza dell’alimentazione all’Università La Sapienza di Roma].

A cura di:
Dott. Luciano DABOVE
Medico Chirurgo
Specialista in Gastroenterologia ed Endoscopia digestiva
Specialista in Igiene e Medicina preventiva
Scienza dell’alimentazione e Dietetica

 

Forse ti interessa anche Meno sale più salute: consigli sul consumo di sale e sodio >>

Condividi su:

LILT GENOVA - Via B. Bosco 31/10, 16121 Genova
Tel +39.010.2530160 - Fax +39.010.2530176 - info@legatumori.genova.it - Sede legale: Via Caffaro 4/1, 16124 Genova
Codice Fiscale: 95041690108 - IBAN IT41P0503401424000000022390 - Informativa Privacy
LILT GENOVA

Via B. Bosco 31/10
16121 Genova
Tel +39.010.2530160
Fax +39.010.2530176
Sede legale: Via Caffaro 4/1
16124 Genova
info@legatumori.genova.it
Codice Fiscale: 95041690108

IBAN:
IT41P0503401424000000022390

Informativa Privacy