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Il “piatto sano” per una corretta alimentazione

Il “piatto sano”: Guida alle proporzioni e alle funzioni dei gruppi alimentari

Una buona alimentazione comprende un corretto bilanciamento di macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali), in un contesto di buona idratazione e attività fisica svolta giornalmente.

I gruppi alimentari

In primo luogo è bene sapere che il gruppo “Cereali integrali e tuberi” rappresenta la quota giornaliera di carboidrati, il gruppo “Verdure e ortaggi“ e “Frutta” la quota di fibra e micronutrienti ed i gruppi “Latte e derivati”, “Legumi”, “Pesce e uova“ e “Carni” le proteine salutari.
Il gruppo “Oli vegetali” rappresenta i lipidi. L’alimentazione sana e completa raccoglie questi macronutrienti a formare il piatto “sano”, bilanciato.

 

Cereali integrali e tuberi

I cereali devono essere assunti ogni giorno ad ogni pasto, a dosi moderate e preferibilmente integrali, per il loro contenuto di carboidrati, proteine, fibra e micronutrienti. Si consiglia laddove possibile l’assunzione di cereali integrali biologici.
Buoni esempi di cereali sono: pane, pasta e riso integrali, farro, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio e amaranto.
La porzione standard indicata per il pane è di 50 grammi, per la pasta 80 gr e per le patate 200 gr.

Cereali

I cereali rappresentano la nostra fonte energetica principale. Devono essere quotidianamente presenti tra le nostre scelte alimentari e, addirittura, disponibili ad ogni pasto. Apportano buone quantità di vitamine del complesso B, selenio e zinco. I cereali possono essere protagonisti anche di zuppe, minestre e insalate fredde. Le loro proteine, se unite a quelle dei legumi, danno origine ad una miscela sovrapponibile a quella delle proteine animali. È opportuno utilizzare spesso anche quelli non raffinati, e quindi integrali, in quanto più ricchi di fibre, utili anche per il funzionamento del tratto gastrointestinale e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Non è vero che fanno “ingrassare”, nessun alimento ha la capacità di farlo da solo. Attenzione piuttosto a porzioni e condimenti.

Verdure ed ortaggi

Come i cereali, anche la verdura e gli ortaggi devono essere assunti quotidianamente per un totale di almeno 2 o 3 porzioni giornaliere che possono essere così suddivise:
1 porzione standard di verdura a pranzo (o a cena), che corrisponde circa a 200 grammi di verdura cruda o cotta/ 80 grammi di insalata)
1 porzione abbondante di verdura a cena (o a pranzo), che corrisponde circa a 300-400 grammi di verdura cruda o cotta/ 150 grammi di insalata)

Frutta

Per arrivare alle 5 porzioni di frutta e verdura da consumare nell’arco della giornata, si consigliano 2 o 3 frutti al giorno, la cui porzione è di 150 grammi circa.
La frutta oleosa è un’ottima alleata della nostra salute per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e di sali minerali. La porzione indicata è di 30 gr al giorno.

Latte e derivati

Il latte ed i latticini (yogurt, ricotta, fiocchi di latte) possono essere consumati giornalmente per il loro contenuto di proteine e di calcio.
La porzione indicata è 125 ml per il latte (un bicchiere) preferibilmente parzialmente scremato e 125 ml per lo yogurt (1 vasetto) preferibilmente magro.
I formaggi devono essere assunti moderatamente, circa 2 volte alla settimana, e la porzione è di 100 gr per i formaggi freschi e 50 gr per i formaggi stagionati. Se è presente intolleranza possono essere consumati delattosati.

Legumi

I legumi sono ottime fonte proteiche e di fibra, oltre ad avere un buon contenuto di sali e vitamine. Le indicazioni di consumo sono di almeno 2-3 volte alla settimana e la porzione standard è di 150 gr per i legumi freschi e 50 gr di legumi secchi.

Pesce e uova

Il pesce e le uova sono fonti proteiche ad alto valore biologico.
• É consigliato il consumo di pesce almeno 3 volte a settimana di cui 1 volta pesce semigrasso per l’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. La porzione standard è di 150 gr.
• Per le uova si indica il consumo di 2-3 uova a settimana (da circa 50/60 gr)

Carni

La carne bianca è un alimento ad alto contenuto proteico la cui indicazione di consumo è di 2-3 volte a settimana, con una porzione standard di 100 gr.
Le carni rosse e lavorate (salumi insaccati e non insaccati), invece, sono da limitarsi ad 1 volta a settimana e la porzione è di 100 gr per la carne rossa e 50 gr per la carne lavorata.

Oli vegetali

Di grande importanza nella nostra alimentazione mediterranea sono gli oli vegetali, di cui l’olio extravergine di oliva è il più importante.
1 cucchiaio di olio d’oliva corrisponde a circa 10 gr e nella nostra alimentazione sono indicati almeno 3 cucchiai giornalieri a crudo per condire i piatti.

Guida alle trasgressioni

Metodi di cottura

I metodi di cottura indicati per gli alimenti sono preferibilmente la bollitura e la cottura al vapore; specialmente quest’ultima consente di trattenere i nutrienti all’interno degli alimenti.
Si possono effettuare anche cotture in padella e al forno, limitando tuttavia le cotture alla griglia e alla brace, riducendo così la formazione di composti scuri (il classico bruciato).

Per migliorare l’apporto di antiossidanti nei processi di cottura si possono marinare gli alimenti e aggiungere sempre limone, che consente inoltre un maggiore assorbimento di ferro nei prodotti che lo contengono.

Acqua

Di fondamentale importanza per la nostra salute è l’introduzione di acqua a sufficienza durante il giorno.
L’introduzione giornaliera di acqua potrebbe essere così calcolata nella persona che non presenta patologie cardiovascolari o renali:

30 ml di acqua x kg di peso corporeo

Questo parametro è ovviamente variabile a seconda dell’attività fisica svolta e della temperatura esterna (d’estate è sempre suggerito di bere di più).

Attività fisica

In ultimo, è bene ricordare che mantenersi attivi quotidianamente è il miglior modo per preservare la propria salute. Almeno 30 minuti di attività moderata (passeggiate, attività aerobica, corsa, palestra, yoga) al giorno è necessaria, mantenendo comunque quotidiane strategie per aumentare il movimento: fare le scale anziché prendere l’ascensore, camminare il più possibile anziché prendere l’auto, spostarsi in bicicletta, alzarsi e fare due passi ogni volta che si è stati a lungo seduti e dopo i pasti. La meditazione e lo yoga costituiscono degli ottimi alleati per la salute di corpo e mente.

 

Della dr.ssa Carolina Mantero, nutrizionista LILT Genova.

 

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