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Alimenti alleati della salute
FRUTTA SECCA: 4 CHIACCHIERE SULLE LORO CARATTERISTICHE

Si avvicinano le feste fra panettoni, torroni e buoni cibi, talora non del tutto salutari, ma come si dice “semel in anno licet insanire” (una volta l’anno …..). Fra le golosità troviamo anche abbondanti scorte di frutta secca, che allietano il fine pasto, ma sono altresì ingredienti di tanti manicaretti. Una mela al giorno toglierà pure il medico di torno, ma anche un pugno di frutta secca … ecco dunque una chiacchierata sulle loro caratteristiche.

La frutta secca si può suddividere in due categorie:

  1. glucidica: in pratica è la frutta fresca essiccata ricca di zuccheri e povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.), nota come frutta disidratata o candita.
  2. lipidica: ricca di grassi “buoni” e povera di zuccheri come anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi ecc.. Scienziati e nutrizionisti hanno riabilitato completamente noci, nocciole e mandorle: hanno riscoperto le loro innumerevoli qualità e considerano oggi la frutta secca lipidica ricca di nutrimenti preziosi per la salute inserendola a buon titolo come alimento importante ed essenziale nella Dieta Mediterranea.

Uno studio di grande interesse è quello pubblicato sul New England Journal of Medicine, (23 nov. 2013), secondo il quale inserire nella nostra dieta giornaliera una moderata quantità di nocciole, mandorle, noci, noccioline o pistacchi, allunga la vita riducendo mediamente del 20 % il rischio di morte per qualunque causa, insomma un vero e proprio elisir di lunga vita.
“Le evidenze del nostro e di altri studi suggeriscono che consumare frutta secca a guscio ha un potenziale beneficio sulla salute e la longevità” e poi «Il vantaggio più evidente è stato una riduzione del 29% delle morti per malattia di cuore ma abbiamo anche visto una significativa riduzione dell’11% del rischio di morire di cancro» ha spiegato il prof. Charles S. Fuchs, direttore del Gastrointestinal Cancer Center al Dana-Farber e autore senior.«In tutte queste analisi, le persone che hanno mangiato più frutta secca era meno probabile che morissero durante il periodo di follow-up durato 30 anni», ha dichiarato il dottor Ying Bao del Brigham and Women’s Hospital e primo autore del rapporto. Inoltre, la FDA (Food and Drug Administration) riconosce che mangiare circa 40 grammi al giorno della maggior parte della frutta secca a guscio, all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può ridurre il rischio di malattie cardiache collegandolo ad una riduzione dei livelli di colesterolo, dello stress ossidativo, dell’infiammazione, dell’adiposità e dell’insulino-resistenza.
Per motivi di spazio, qui di seguito esamineremo solo i più comuni tipi di frutta secca lipidica.

Anacardi
Gli anacardi sono considerati un alimento “pregiato” per il loro contenuto di acidi grassi di tipo monoinsaturo (come quelli dell’olio vergine d’oliva), privi di colesterolo, ricchi di proteine, carboidrati, ferro, potassio, fosforo e selenio; ricche di vitamine B1 e B2; da non dimenticare il triptofano aminoacido essenziale, precursore della serotonina, detta anche ormone del buonumore, calma l’appetito, e regola il ciclo sonno-veglia.

Arachidi
Sono ricche di acidi grassi insaturi (quelli buoni), privi di colesterolo, ricchi di proteine e amminoacidi essenziali. Discreto è l’apporto di carboidrati solubili, fibre e potassio, calcio, sodio, ferro, zinco, selenio e vitamina E . Contengono alte concentrazioni di polifenoli che sono antiossidanti naturali utili nel neutralizzare i radicali liberi (la tostatura ne aumenta la concentrazione). Attenzione al sale presente negli snack. Possibili le allergie, la reazione può avvenire per contatto, inalazione e per ingestione.

Mandorle
E’ un potente antiossidante. Le mandorle sono un frutto ricco di acidi grassi monoinsaturi, vitamina B2, elevato apporto proteico e di sali minerali, soprattutto di magnesio, ferro e calcio. Tra i semi oleosi sono quelli che vantano il più alto contenuto di fibre (12%). Per l’elevato apporto calorico (580 calorie per 100 grammi) devono essere consumate con una certa moderazione (non più di 10-15 al giorno).

Nocciole
Contengono acido oleico monoinsaturo (come l’olio di oliva vergine), che permettono di contrastare il colesterolo cattivo (LDL) a favore di quello buono HDL. Buono il contenuto di sali minerali preziosi per il nostro organismo: manganese (antiossidante), potassio, rame, ferro (antianemico), magnesio e calcio (metabolismo delle ossa), zinco e selenio. Tra le vitamine la vit. E protegge la pelle e dall’insorgenza dei tumori come quello alla vescica. Inoltre vitamina B1 (tiamina). B2 (riboflavina) necessaria per la vitalità dei globuli rossi, B3 (niacina) assicura le normali funzioni del sistema nervoso e dell’apparato digerente, B9 (acido folico) contribuisce alla sintesi degli ormoni. Sono inoltre ricche di vitamina B6 necessaria per la sintesi neurotrasmettitori del sistema nervoso. Altre vitamine presenti sono la vitamina C antiossidante e la vitamina K. Sono dunque un vero e proprio integratore energetico naturale.

Noci
Come tutti i semi oleosi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi (omega6), con discrete percentuali di omega3 contribuiscono a tenere sotto controllo il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue e ridurre i livelli di trigliceridi. Presenti sali minerali, come zinco, calcio, potassio, rame, ferro e magnesio. Consistente l’apporto di vitamina E, A, B2, B9 (Acido folico), C, F e P. Efficace nell’azione di protezione delle arterie anche la presenza di arginina. Le noci possono fornire un aiuto importante anche quando si parla di patologie tumorali, con particolare riferimento al tumore al seno e al pancreas. Le fibre, contribuiscono a ridurre l’assorbimento intestinale dei lipidi alimentari e favoriscono l’insorgenza del senso di sazietà.

Pinoli
Sono particolarmente ricchi di lipidi, totalmente privi di colesterolo, contengono invece elevate quantità di acidi grassi insaturi. Tra questi, l’acido linoleico (omega 6) un toccasana per migliorare il profilo lipidico dei malati di ipercolesterolemia. Troviamo la vit. A, alcune del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6), vit. E (antiossidante), vit. K e niacina (vit.PP). Ricchi di ferro e fosforo, manganese, potassio, zinco e rame. Sono anche una grande fonte di fibra alimentare.

Pistacchi
Il loro contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi favorisce l’abbassamento del contenuto di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue; sono ricchi di vitamina A, B1 (o tiamina), B2, B3, B5, B6, C; la vitamina E, in particolare, favorisce la protezione del sistema cardiovascolare. Oltre a ferro e fosforo troviamo manganese, potassio, rame. Secondo quanto reso noto durante il recente International Congress of Nutrition di Granada la loro azione benefica si dimostra di particolare efficacia anche per un’altra patologia molto diffusa, il diabete di tipo 2, i pistacchi e in generale la frutta secca col guscio giocherebbero un ruolo importante nel ridurre i rischi. Un’efficace attività di prevenzione sarebbe svolta nella lotta ai tumori del pancreas ed anche del tumore al seno, come sostenuto dai ricercatori del Dipartimento di Medicina, Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School di Boston.

Conclusioni sulla frutta secca
Quello che appare evidente è che non vi è un tipo di frutta secca che mostra maggiori vantaggi rispetto a un altro. Tutta questa frutta possiede una discreta componente proteica, pochi zuccheri, niente colesterolo, vitamine essenziali per il nostro benessere, una grande varietà di sali minerali e una quantità notevole acidi grassi “buoni”. La frutta secca, è dunque un valido alleato per la salute, può essere consumata tutto l’anno e meriterebbe un posto fisso nella nostra alimentazione come consigliato nella Dieta Mediterranea. L’alto potere calorico della frutta secca, derivante dalla notevole componente lipidica, la rende consumabile quotidianamente ma in quantità moderate.

A cura di:
Dott. Luciano DABOVE
Medico Chirurgo
Specialista in Gastroenterologia ed Endoscopia digestiva
Specialista in Igiene e Medicina preventiva
Scienza dell’alimentazione e Dietetica

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