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Alimenti alleati della salute
COME EVITARE L’INCREMENTO DI PESO QUANDO SI DECIDE DI SMETTERE DI FUMARE

Spesso lo troviamo tra i buoni propositi… mi iscrivo in palestra, seguo una dieta sana .. e perché no, smetto di fumare! Tuttavia, uno dei timori più comuni di chi smette di fumare è che questo possa portare ad un incremento incontrollato del peso.

Ma è effettivamente così?

Se è vero che è possibile aumentare anche di 9 chili nel primo anno d’astinenza da fumo, alcuni studi incoraggianti hanno mostrato che questo incremento di peso iniziale tende a raggiungere il massimo dopo 6 mesi da quando si è smesso di fumare e che molte persone riescono a ritornare al loro peso normale entro un anno.

Quindi, smettere di fumare non fa (necessariamente) ingrassare!

Circa il 30% delle persone che smettono di fumare non aumenta di un grammo! Con una strategia adeguata è perfettamente possibile limitare al minimo la crescita ponderale. Potrebbe essere di conforto sapere che gli ex fumatori, facendo regolare esercizio fisico, hanno maggiori possibilità di tenere sotto controllo il proprio peso di chi continua a fare vita sedentaria.
Lo conferma anche uno studio americano effettuato su 9000 donne ex fumatrici, che ha rilevato che una vita attiva è il miglior modo di controllare il peso nei 2 anni successivi all’ultima sigaretta.

Ma perché si tende ad ingrassare quando si smette di fumare?

La tendenza ad immagazzinare grasso è in parte dovuta al rallentamento del metabolismo che si verifica quando la nicotina viene eliminata dalla dieta, in quanto, come la caffeina, è in grado di aumentare leggermente il metabolismo. Inoltre, il fumo e la nicotina, possono avere altri effetti fisiologici sui meccanismi comportamentali e sensoriali che agiscono sull’assunzione di cibo e fanno aumentare il desiderio di mangiare, quando queste sostanze vengono eliminate dalla dieta.
Tali meccanismi non sono ancora stati ben identificati, ma varie ricerche hanno mostrato che il 70% degli incrementi di peso, possono essere spiegati con l’aumento dell’assunzione di calorie.
La soluzione? Affrontare il problema da entrambe le parti dell’equazione del bilancio energetico: prestare attenzione alle calorie introdotte e fare attività fisica per bruciarne in buona quantità. Seguire un’alimentazione prevalentemente a base di verdura, frutta, carboidrati complessi e proteine e limitare i dolciumi e i grassi. Contemporaneamente, inserire uno sforzo pagante: l’esercizio fisico! Non occorre raggiungere prestazioni da primato! L’equivalente di mezz’ora di attività fisica al giorno, anche suddivisa in tre blocchi di 10 minuti, permette di bruciare ben 1000 calorie supplementari alla settimana. Salire le scale, portare a spasso il cane, dedicarsi al giardinaggio, camminare con un buon passo, lavare i vetri, sgomberare la neve, giocare con i bambini: le attività più normali, ma anche quelle più divertenti, hanno un influsso positivo sull’organismo, a condizione che vengano ripetute ogni giorno. Se considerate di fare già parecchio movimento con le attività quotidiane, il trucco è inserire qualcosa di più: una camminata serale, una corsetta mattutina, una mezz’oretta di cyclette.

Un altro consiglio importante: Niente diete ferree!

Seguire una dieta ferrea è sbagliato! Quando si dimagrisce, si bruciano meno calorie. Quindi, è meglio procedere lentamente e non eliminare completamente intere categorie di alimenti, come quelli a base di carboidrati, errore che spesso si fa.
In generale, il peso si stabilizza dopo sei mesi dalla cessazione del fumo. È vero che talvolta, nonostante gli sforzi, il processo di disassuefazione dal tabacco si conclude con un lieve aumento di peso, ma anche se non è facile da accettare, non gettare la spugna!
Ecco adesso alcune tecniche per gestire la fame:

Che cosa si intende con queste ultime? L’attività di autonutrimento è un atteggiamento auto-confortante e di sostegno nei confronti di se stessi. Alcuni esempi: dipingere, fotografare, danzare, recitare, cantare, fare giardinaggio, pescare, fare passeggiate, ricamare, cucire, visitare mostre d’arte e musei, fare esercizio fisico, giochi, leggere ecc.. Ciò può aiutare a distrarsi, a non pensare alle sigarette nè al cibo.

Ancora qualche consiglio…

Per evitare di usare il cibo come piacere e quindi sostituirlo al piacere della sigaretta: Chiedersi se l’assunzione di cibo rende veramente più felici, l’umore migliora? Se sì, quanto dura questo miglioramento? È una buona soluzione a lungo termine?
Cercare di rompere il legame tra ricerca del piacere e cibo: identificare il rischio e trovare attività alternative, trovare altri modi per gratificarsi.
Insomma, mettendo in pratica questi consigli e con un po’ di fatica, smettere di fumare contenendo l’aumento di peso, è possibile! Non dimentichiamo gli effetti benefici sulla salute che comporta smettere di fumare: dopo la difficoltà dei primi tempi, il percorso sarà tutto in discesa!

5 Consigli per smettere di fumare e non prendere peso:

  1. Tenere un diario della propria dieta per 5 giorni, prima di smettere di fumare.
  2. Tenere un diario della propria dieta dopo aver smesso di fumare e individuare i momenti in cui si consuma più cibo e i tipi di alimenti che si scelgono.
  3. Fare qualunque tipo di esercizio fisico in modo regolare e allenarsi per più di 2 ore a settimana.
  4. Fare un po’ di allenamento muscolare per rallentare la naturale riduzione della massa muscolare dovuta all’età e il rallentamento del metabolismo.
  5. Imparare ad affrontare i momenti difficili e consumare, in questi momenti, un po’ di frutta o verdura o alimenti a ridotto contenuto di grassi.

 

 

 

Drssa Gloria Noli
Dietista LILT Genova

 

 

 

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